Jak połączyć bieganie z siłownią – kompletny trening dla biegaczy

Wielu biegaczy przez lata omijało siłownię szerokim łukiem, przekonanych, że "przeciążone" mięśnie tylko ich spowolnią. Dziś wiemy, że to mit. Silne ciało to nie tylko szybsze tempo i mocniejszy krok, ale przede wszystkim mniejsze ryzyko kontuzji i większa pewność na trasie – zwłaszcza wtedy, gdy bieg staje się wyzwaniem technicznym.

Jako trenerka i aktywna zawodniczka, łącząca biegi górskie, asfaltowe i ultra z treningiem siłowym, wiem, jak wielką różnicę robi sprawne, stabilne ciało. Sama przeszłam przez etap budowania siły od podstaw i dziś z pełnym przekonaniem wprowadzam trening siłowy do planów moich podopiecznych. Pracuję z biegaczami na różnych poziomach zaawansowania i widzę, jak łączenie biegania z odpowiednio zaplanowanym treningiem siłowym zmienia ich ciało, wyniki i podejście do ruchu.

Dlaczego warto?

Trening siłowy wzmacnia mięśnie, więzadła i stawy, co przekłada się na stabilniejszą sylwetkę i lepszą kontrolę ruchu podczas biegu. Dzięki temu możesz biegać efektywniej, ekonomiczniej i dłużej bez zmęczenia. Co więcej, silne mięśnie to lepsza amortyzacja i mniejsze ryzyko kontuzji, zwłaszcza u osób, które trenują dużo objętościowo lub po górach.

Jak to połączyć w praktyce?

Najlepiej, gdy trening siłowy uzupełnia bieganie, a nie z nim konkuruje. W praktyce oznacza to, że warto zaplanować:

• 1-2 sesje siłowe w tygodniu, w dni mniej intensywne biegowo lub bezpośrednio po luźniejszym bieganiu,

• główny nacisk na dolne partie ciała + core, ale z uwzględnieniem całej sylwetki (plecy, barki),

• krótkie, konkretne sesje (ok. 45–60 minut), np. w formie superserii lub trójserii,

cykle progresji, czyli stopniowe podnoszenie obciążenia lub liczby powtórzeń.

W okresie budowania bazy (jesień, zima) skupiamy się na klasycznych wzorcach ruchowych i stopniowej progresji obciążenia. Natomiast w okresie startowym trening siłowy zmienia się na bardziej dynamiczny i funkcjonalny. Wtedy w planie pojawia się więcej eksplozywnych ruchów, pracy na niskim obciążeniu, ale z wysoką intensywnością, skrócone serie, plyometria, stabilizacja i prewencja kontuzji.

Przykładowe ćwiczenia, które sama wykonuję i często wprowadzam do planów moich podopiecznych:

• przysiady ze sztangą lub z hantlami,

• wypychanie bioder,

• wykroki chodzone,

• martwy ciąg klasyczny lub na prostych nogach,

• wspięcia na palce (na łydki),

• deska z naprzemiennym unoszeniem nogi,

• wiosłowanie hantlą,

• przyciąganie linki wyciągu górnego,

• skoki na skrzynię lub z miejsca,

• monster walk z gumą / chodzenie bokiem z miniband,

• skoki w górę z półprzysiadu,

• wall ball,

• dynamiczne wejścia na skrzynię z kolanem.

Przykładowy trening dla biegacza:

Rozgrzewka 5-10 minut:

• Marsz/trucht - 5 minut

• Krążenia bioder, barków, skip A i C – po 30 sek

• Wymachy nóg przód–tył + bok – 2 serie po 10

• Pajacyki dynamiczne – 30 sek

• Przysiady z gumą miniband – 2 serie po 15

  
  

Część główna:

• Przysiady ze sztangą lub hantlami – 3 serie x 8–10

• Skoki na skrzynię – 3 serie x 8

  
  

• Wykroki z hantlami + skręt tułowia z piłką lekarską – 3 serie x 10 na nogę

• Unoszenie bioder z gumą miniband/lub sztanga – 3 serie x 12–15

• Wykrok z przeskokiem – 3 serie x 6–8 na nogę

• Plank z unoszeniem nóg – 3x30 sek

  
  

• Wiosłowanie hantlą + deska boczna – 2–3 serie

• Martwy robak - 3x30s.

Rozciąganie 5-7 minut

Trening siłowy to nie wróg biegacza. To jego ukryty sprzymierzeniec. Dobrze poprowadzony sprawi, że Twoje ciało będzie szybsze, bardziej stabilne i gotowe na trudniejsze wyzwania.