Od kanapy do górskiego ultra – jak zacząć przygodę z biegami w terenie?

Bieganie w terenie ma w sobie magię, której trudno się oprzeć. Zapach lasu, świeże powietrze, cisza, przerywana jedynie oddechem i krokami na szlaku... a do tego niesamowita satysfakcja po pokonaniu kolejnego podbiegu czy technicznego zbiegu. Jeszcze kilka lat temu sama byłam osobą, która zaczynała niemal od zera. Dziś regularnie staję na podium w zawodach górskich i ultra, a bieganie po szlakach to nie tylko moja pasja, ale i codzienność.

Jeśli myślisz o tym, by zacząć przygodę z biegami terenowymi – niezależnie od tego, czy masz już jakieś biegowe doświadczenie, czy dopiero szukasz swojej aktywności – ten wpis jest dla Ciebie.

1. Zaczynasz? Nie musisz od razu wbiegać na szczyt

Biegi górskie to zupełnie inny świat niż bieganie po asfalcie. Tu liczy się nie tylko kondycja, ale też siła, koordynacja i umiejętność dostosowania tempa do terenu. Na początek wystarczy, że ruszysz w teren marszobiegiem. Wchodzenie pod górkę to nie wstyd – to standard nawet wśród zaawansowanych zawodników.

2. Sprzęt? Na start wystarczy to, co masz

Nie musisz od razu kupować najdroższych butów trailowych i plecaka z bukłakiem. Na początek wystarczy, że ubierzesz się wygodnie, zabierzesz wodę i telefon. Z czasem, gdy złapiesz bakcyla, możesz stopniowo inwestować w lepszy sprzęt.

3. Buty do trailu – to się liczy!

Buty trailowe z odpowiednim bieżnikiem i stabilizacją to klucz do bezpieczeństwa i komfortu. Na początek wystarczy wygodne obuwie biegowe, ale im bardziej techniczny teren, tym ważniejsza staje się dobra przyczepność, ochrona palców i pewne trzymanie stopy. Nie wiesz, co wybrać? Pisz do mnie – doradzę z własnego doświadczenia!

4. Słuchaj ciała, nie ego

Góry uczą pokory. Trening terenowy może być bardziej wymagający niż ten na płaskim, nawet przy mniejszym dystansie. Zadbaj o regenerację, nie porównuj się z innymi i dawaj sobie czas na adaptację.

5. Trenuj różnie: siła, technika, mobilność

Bieganie po szlakach wymaga więcej niż tylko wydolności. Warto wprowadzić do planu trening siłowy (szczególnie dolnych partii), pracę nad stabilizacją oraz rozciąganie i mobilność. To wszystko pomoże Ci uniknąć kontuzji i czuć się pewniej na trasie.

6. Wybierz pierwszą trasę lub zawody z głową

Nie rzucaj się od razu na 40-kilometrowy bieg z 2000 metrów przewyższenia. Zacznij od lokalnej pętli w lesie, łagodnej trasy w Beskidach albo krótkiego biegu górskiego. Ważne, byś po pierwszym razie pomyślał(a): "To było fajne, chcę więcej!"

7. Nie musisz tego robić sam(a)

Trening z trenerem, grupą biegową lub chociaż kontakt z kimś bardziej doświadczonym może wiele zmienić. Wiem, bo sama przeszłam tą drogę. Dziś wspieram innych, dzielę się swoją wiedzą i wiem, jak wielką radość daje widok pierwszego górskiego finiszu moich podopiecznych.

8.Zapisuj postępy i trzymaj motywację

Nawet jeśli nie planujesz startów w zawodach, warto prowadzić dziennik treningowy lub korzystać z aplikacji. Monitorowanie swoich tras, tempa i samopoczucia to nie tylko motywacja, ale też świadome budowanie formy.

9.Trenuj mądrze, nie dużo

Na początku łatwo wpaść w pułapkę: „im więcej, tym lepiej”. Ale biegi górskie wymagają czegoś więcej niż samego biegania. Włącz trening siłowy (szczególnie nogi i core), ćwicz technikę zbiegów, ucz się podchodzić z kijami. Nie chodzi tylko o bieganie – chodzi o sprawne i ekonomiczne poruszanie się w terenie.

10.Nie bój się pogody

Deszcz, wiatr czy śnieg nie muszą być przeszkodą. W terenie to wręcz codzienność! Dobre ubranie warstwowe, czapka z daszkiem, lekka kurtka przeciwdeszczowa i... odrobina dystansu do siebie – to wystarczy. Często właśnie te „nieidealne” warunki tworzą najbardziej zapamiętane treningi i największe poczucie satysfakcji.